Oznacza to, że jeśli Twoje zapotrzebowanie na energię wynosi ok 2000 kcal, to 800-1000 kcal powinien pochodzić z węglowodanów. W przeliczeniu na gramy daje nam to 200-250g węglowodanów w diecie. Wybieraj węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (więcej o IG przeczytasz niżej). Wybieraj węglowodany złożone. Wyróżnia się podział na produkty o niskim indeksie glikemicznym (≤55), średnim (56-69) i wysokim (≥70). Im mniejsza jest wartość IG, tym mniejszy będzie poziom glukozy we krwi po zjedzeniu danej żywności, dlatego osoby zmagające się z insulinoopornością lub cukrzycą powinny opierać swój jadłospis na daniach o niskim IG. Niski indeks, duże korzyści: produkty idealne dla diety niskoglikemicznej. Dieta o niskim indeksie glikemicznym - co jeść? Wbrew pozorom można jeść naprawdę sporo różnorodnych produktów, takich jak płatki owsiane, pełnoziarniste makarony, ryże, mąki i pieczywo, jaja i majonez, ryby, podroby, owoce morza, mięso, sery, jogurty, mleko, ser ricotta, feta czy mascarpone, a także Jajka na twardo z dipem z awokado. Pieczona ciecierzyca w przyprawach i oliwie. Kakaowy mus z awokado. Pudding z nasionami chia na mleku sojowym z malinami. Jogurt grecki z pomarańczą, płatkami owsianymi i płatkami migdałów. Pamiętaj, że jedzenie przekąsek o niskim indeksie glikemicznym może pomóc w utrzymaniu stałego poziomu cukru Dieta o niskim indeksie glikemicznym powinna spełniać warunki typowe dla zdrowego trybu odżywiania: spożywanie 5 posiłków dziennie, co 3-4 h, spożywanie dziennie zalecanej ilości warzyw i owoców – 400 g, spożywanie głównie tłuszczów roślinnych, natomiast tłuszcze zwierzęce powinny być spożywane w mniejszej ilości Z powodu większego zapotrzebowania na białko niewskazana jest przykładowo dieta Dąbrowskiej, która bazuje jedynie na warzywach i owocach. Dostarczając węglowodanów, powinniśmy postawić na te o niższym indeksie glikemicznym: warzywa, niektóre owoce, produkty z pełnego ziarna. TywLqD. Nie jestem fanką diet i uważam, że nie są one dobrym rozwiązaniem. Dieta jako taka kojarzy się z czymś, co trwa określony czas: miesiąc, dwa, 40 dni jak dieta dr Dąbrowskiej, pół roku czy X czasu… Ale jak to się stało, że przeszłam na dietę o niskim indeksie glikemicznym? Otóż przejście na nią zaproponował mój endokrynolog ze względu na niedoczynność tarczycy, a także rozchwiane wyniki badań po ciąży. Powiedział, że według ostatnich badań to właśnie odżywianie zgodnie z zasadami niskiego IG może mi pomóc przywrócić wyniki do normy na stałe. Kilka lat temu namówił mnie na dietę bezglutenową, bo było wtedy głośno o wpływie glutenu na zapalenie tarczycy. Wtedy po 3 miesiącach nie było żadnych zmian, więc uznaliśmy, że bez sensu odmawiać sobie tak wielu przyjemności. Z dietą o niskim IG jest inaczej. To raczej “styl życia”, aniżeli dieta sensu stricto i pisząc “dieta” w dalszej części tekstu na myśli mam właśnie styl odżywiania, a nie dietę w rozumieniu czegoś na chwilę, czegoś skończonego. Dlatego też myślę, że jeśli wyniki po 3 miesiącach mi się poprawią i ustabilizują na rozsądnym poziomie, to wcale z niego nie zrezygnuję . Żeby jednak na poważnie zabrać się za ten temat przeczytałam trochę artykułów, prześledziłam tabele z wartościami IG, a następnie umówiłam się na wizytę u dietetyka. W tym tygodniu kupię też jedną lub dwie książki, by bliżej poznać szczegóły. Dlaczego przeszłam na dietę o niskim IG? Moim problemem jest tarczyca. Nie mam problemów z poziomem cukru czy insuliny, nie mam stwierdzonej insulinooporności czy jakiejkolwiek cukrzycy. Choć cukrzycą w jakimś stopniu mogę być obciążona, bo miał ją mój dziadek, więc czynnik genetyczny istnieje. Na razie póki co wyniki mam i miałam w normie. W ciąży także wszystkie badania na cukier przeszłam śpiewająco, więc skłonności do cukrzycy raczej lekarze u mnie za zauważają. Nadrzędny cel jest taki, by tę moją tarczycę “wyciszyć” i złagodzić stan zapalny. Temu ma właśnie służyć nowy sposób odżywiania. Znam dwie osoby, które przestrzegały tej diety ze względu na insulinoodporność i mówiły mi, że “nic nie mogą jeść”. Po wizycie u dietetyka okazało się jednak, że nie taki diabeł straszny. Jeść można praktycznie wszystko, co nie jest przetworzone, oczywiście z pewnymi wyjątkami. Indeks glikemiczny Indeks glikemiczny, zwany w skrócie IG, jest wskaźnikiem ukazującym w procentach jak szybko wzrasta stężenie glukozy we krwi po zjedzeniu określonego produktu w porównaniu ze wzrostem następującym po spożyciu czystej glukozy. Innymi słowy mówi o tym, jak szybko po spożyciu danego produktu wzrośnie poziom cukru we krwi. Poziom IG wyczytany z różnych tabeli może się różnić, ponieważ każdy ośrodek przeprowadzający pomiary dokonuje ich na grupie innych pacjentów. Z ich wyników wyciąga się średnią – stąd różnice. Dlatego też najlepiej przejrzeć 2-3 tabele (polecam np. tę na stronie oraz i sprawdzić co one mówią o produktach najczęściej przez nas jedzonych. Zasadniczo jedzenie dzieli się na trzy podgrupy, wyróżnia się produkty o: niskim IG – poniżej 55, średnim IG – mieszczącym się w przedziale 55-70, wysokim IG – powyżej 70. Pionierem tej koncepcji jest, pewnie Wam znany, dr Michel Montignac. To on w 1986 roku napisał książkę „Dieta dla biznesmena”, która bardzo szybko stała się światowym bestsellerem i doprowadziła do wydania rok później jeszcze słynniejszego tytułu – „Jeść, aby schudnąć”. Od razu napiszę, że na tej diecie nie jetem, bo jest to co innego, niż dieta o niskim IG. Dieta Montignac’a dzieli się na fazy, w których je się określone produkty i należy przestrzegać zasad niełączenia określonych rzeczy ze sobą, owoce je się na czczo itd. W diecie o niskim IG tych faz nie ma, liczy się za to indeks glikemiczny produktów czy też ładunek glikemiczny całego posiłku. Kilka zasad, jakie dostałam od dietetyka: trzeba kierować się wartościami z tabeli zawierającej wyliczenia IG dla poszczególnych produktów nie można podjadać między głównymi posiłkami warto pić dużo wody można pić dowolnie dużo herbaty (czarnej, zielonej, białej, żółtej czy czerwonej) i czarnej kawy – oczywiście bez cukru kawa z mlekiem między posiłkami liczona jest jako odrębny posiłek, bo podnosi cukier we krwi, więc trzeba z niej zrezygnować i zostawić jej picie do posiłku (najlepiej jednak przejść zupełnie na kawę czarną) trzeba ograniczyć produkty wysoko przetworzone i zawierające dużo cukrów, bo mają wysoki IG najlepiej jeść warzywa na surowo np. w postaci sałatek i surówek owoce ograniczamy do 200 g dziennie, najlepsze są owoce jagodowe i cytrusy oraz jabłka/gruszki dojrzałe owoce mają wyższy IG niż niedojrzałe np. banan ma wyższy IG, niż zielony na wartość indeksu glikemicznego wpływa czas gotowania produktów, stopień ich rozdrobnienia, a nawet ich zamrażanie np. zupa warzywna ma najwyższy indeks glikemiczny zaraz po ugotowaniu; gdy ostygnie i podgrzeje się ją ponownie będzie miała już niższy indeks, gdy się ją zamrozi i rozmrozi – także będzie miała niższy, niż zaraz po ugotowaniu; na drugi dzień, gdy przez noc postoi w lodówce, także jej IG będzie niższy powinno się zrezygnować z zup-kremów – trzeba jeść zupy z warzywami pokrojonymi w kawałki i nierozgotowanymi! ugotowane warzywa mają wyższy IG, niż warzywa surowe np. ugotowana marchew ma IG ok. 55-65 , a surowa tylko ok. 30 makaron i kasze gotujemy al dente, zrezygnować trzeba z kasz drobnych (kuskus, jaglana, manna itp.), które mają wysoki IG co najmniej 2 razy w tygodniu na obiad zalecane są ryby morskie w moim przypadku, ze względu na problemy z tarczycą, zrezygnowałam w dużej mierze z jedzenia warzyw kapustnych (jak kalafior, brokuł, brukselka, kapusta), gdyż wzmagają odczyn zapalny tarczycy – dozwolone są one za to w formie kiszonek trzeba zrezygnować z alkoholu i trzeba się ruszać Czy trzeba zrezygnować w ogóle ze słodyczy? Jeśli macie insulinooporność lub cierpicie na cukrzycę, to zapewne dietetyk powie, że nie macie wielkiego wyboru i powinniście zrezygnować ze wszystkiego co słodkie. W moim przypadku jest trochę inaczej, bo moja dieta nie musi być aż tak restrykcyjna, jak osoby chorej na te poważne dolegliwości. Pani dietetyk powiedziała mi, że jeśli mam ochotę na domowy sernik, to mogę zjeść kawałek, ale zaraz po innym posiłku np. obiedzie. Chodzi o to, by deser był częścią posiłku, a nie np. popołudniową kawą z ciastem. Jeśli ten sernik będzie częścią posiłku, to jego wyższy IG zostanie zbilansowany przez mięso/rybę oraz surówki czy sałatkę podaną do obiadu. W takim przypadku powinnam też zrezygnować z jedzenia innych węglowodanów, czyli np. kaszy. Oczywiście nie mogę jeść tego sernika codziennie. Na takie odstępstwa mogę sobie pozwolić maksymalnie raz czy dwa w tygodniu. Ale jak widzicie dramatu nie ma. Dieta o niskim IG – jak zmienił się mój sposób odżywiania? Na razie mój jadłospis jest dość ubogi, bo dopiero wgryzam się w temat. Jem wiele rzeczy, jakie jadłam wcześniej. Najważniejsze różnice, jakie zaobserwowałam do tej pory, są następujące: kawę z mlekiem piję tylko do śniadania, w ciągu dnia piję kawę przelewową póki co zrezygnowałam z mlecznych owsianek na śniadanie – mogę za to zjeść owsiankę robioną na wodzie lub pół na pół wodzie z mlekiem i na zwykłych płatkach (a nie na błyskawicznych czy górskich, jakich używałam do tej pory), ale powinnam do niej dodać kilka orzechów, które obniżą jej IG jem więcej pieczywa, co jest dla mnie dużym zaskoczeniem jem jeszcze więcej warzyw, choć myślałam, że jem już i tak sporo staram się jeść śniadanie do 1h po przebudzeniu – jest to trudne ze względu na przygotowywanie malucha do żłobka, robienie mu jedzenia karmienie. Przyznam, że dopiero 4 razy na 10 udało mi się zjeść śniadanie w tej pierwszej godzinie od wstania z łóżka. ciasto będzie odtąd częścią posiłku, a nie np. podwieczorkiem z kawą czy herbatą (przez pierwsze 10 dni nie miałam okazji jeść ciasta, więc piszę to w czasie przyszłym) Mój przykładowy jadłospis wygląda tak: śniadanie (ok. 8:00): omlet z 2 jajek; kromka żytniego chleba na zakwasie posmarowana cienko masłem, dużo świeżych warzyw – zwykle miska z sałatką i pomidorkami truskawkowymi, ogórki konserwowe itp.; kawa z mlekiem 1-2 kanapki na chlebie żytnim na zakwasie; chuda wędlina lub twaróg; warzywa – jak wyżej; kawa z mlekiem 2 parówki z szynki; kromka żytniego chleba na zakwasie posmarowana cienko masłem; 1 łyżeczka musztardy, 1 łyżeczka ketchupu; warzywa – jak wyżej; kawa z mlekiem szakszuka z dwóch jajek; ciemne pieczywo; kawa z mlekiem drugie śniadanie (ok. 11:00): jogurt naturalny; do 200 g owoców (jabłka, gruszki, cytrusy, owoce jagodowe); czarna kawa lub herbata zupa warzywna (ok. 13:00) drugie danie (ok. 15:00): 120 g mięsa np. stek wołowy + zestaw surówek + 30 g kaszy gryczanej palonej, brązowego ryżu, kwinoa (waga przed ugotowaniem) 120 g ryby np. polędwica z dorsza, filet z halibuta w sosie pomidorowym + zestaw surówek + 30 g kaszy gryczanej palonej, brązowego ryżu, kwinoa klopsiki warzywne z sosem + zestaw surówek + 30 g kaszy gryczanej palonej, brązowego ryżu, kwinoa gulasz warzywny + zestaw surówek + 30 g kaszy gryczanej palonej, brązowego ryżu, kwinoa kolacja (ok. 18:00): serek wiejski + sałatka + kromka chleba żytniego na zakwasie z masłem sałatka grecka, sałatka z mozzarellą + kromka chleba żytniego na zakwasie z masłem Jak widzicie to nie jest żadna głodówka czy dieta ograniczająca kalorie. Je się dużo i dobrze. Jedzenia jest naprawdę sporo, więc nie ma mowy o burczeniu w brzuchu. Dodatkowo jeżdżę na rowerze, tak samo jak wcześniej, czyli 5 razy w tygodniu po 12 km, co zajmuje mi średnio 40 minut, czyli 1 odcinek serialu 😉 Dieta o niskim IG – co jest najtrudniejsze? Najtrudniej jest zdecydowanie w restauracjach, do których chodzimy średnio raz-dwa razy na tydzień. Tu trzeba nieco pokombinować i nie można zjeść do końca wszystkiego, co by się chciało. Trzeba więc z głową komponować posiłki. Ale jest to do zrobienia. Poniżej zdjęcia z naszych dwóch ostatnich wyjść: Wars i Sawa w Nowym i talerz z wegańskimi przysmakami na bazie warzyw, pęczku i kwinoi 2. Restauracja Warszawska w Hotelu Warszawa: zjadłam 2 pierogi z serem, kawałek kaszanki, a do tego warzywa: ogórki i dwie sałatki: z rzepą, jabłkiem, gruszką i fenkułem, kawałek chleba na zakwasie i trochę orzeszków Jak wiecie trzy dni temu miałam operację i leżałam w szpitalu. Ze względu na dietę o niskim IG zostałam przydzielona przez kuchnię do “grupy cukrzycowej”. O ile kolacja spełniała wymogi diety o niskim IG, to obiad, choć smaczny i bardzo obfity, już nie do końca. Do rolady ze schabu podane zostało puree ziemniaczane, a to chyba najgorsza metoda jedzenia ziemniaków w tej diecie. Gotowane warzywa zawierały też sporo marchewki, a do tego podano kompot – na szczęście nie był dosładzany. Zupa była typowym kremem warzywnym, a na podwieczorek był zaś jogurt brzoskwiniowy, który w domu zamieniłabym na naturalny z dodatkiem świeżych owoców. Te posiłki były więc odstępstwem od diety. A co ze świętami? Dietetyczka powiedziała mi też jak się przygotować na nadchodzące święta, bo to czas, gdy wszystkie diety idą w zapomnienie. Otóż, mam zgodę na zjedzenie np. 2 pierogów z kapustą i grzybami, pełnej porcji ryb bez panierki, najlepiej gotowanych na parze lub duszonych w warzywach, nawet 3-4 uszek i małej filiżanki czerwonego barszczu (barszcz nie jest wskazany przy diecie o niskim IG, podobnie jak zupa dyniowa czy marchewkowa, gdyż robi się go z warzyw, które po ugotowaniu mają wysoki poziom IG). Do tego jednak powinnam zjeść dużą porcję surówki z kiszonej kapusty lub sałaty z pomidorem/ogórkiem czy też innych surowych warzyw, by posiłek był zbilansowany pod względem IG. Dieta o niskim IG – podsumowanie: Tuż przed świętami mam zaplanowaną wizytę u endokrynologa, przed którą będę robiła nowe badania krwi. Jestem bardzo ciekawa czy po 4 tygodniach na tej diecie będzie widać różnicę w wynikach. Jeszcze bardziej interesuje mnie jakie będą moje wyniki po kolejnych dwóch miesiącach. Dam Wam znać czy coś zmieniło się na lepsze i czy wyniki się unormowały. Myślę, że to najciekawszy eksperyment, jeśli mogę to tak nazwać, jaki przyszło mi przeprowadzić. Jeśli wszystko pójdzie zgodnie z planem, to z całą pewnością zostanę na długo z tym nowym sposobem żywienia. Myślę, że z czasem mój jadłospis będzie się poszerzał. Zwłaszcza zależy mi na wymyśleniu jakiegoś ciepłego dania na śniadanie, które zastąpi mi moją ulubioną owsiankę – dostałam od Was wiele sugestii na Instagramie i Facebooku, więc w najbliższym czasie, jak tylko dojdę do siebie po operacji, będę je testować. Podejrzewam, że na blogu też pojawią się nowe przepisy na moje ulubione dania, ale to dopiero za moment, gdy już na dobre wejdę w rytm. Napiszcie proszę jakie są Wasze doświadczenia z dietą o niskim IG. Może byliście/jesteście na tej diecie? Do przeczytania! E. Na koniec pamiętajcie, że zalecenia od lekarza i dietetyka, jakie otrzymałam, były opracowane dla mnie, pod kątem poprawy wyników tarczycy. Osoba o innych parametrach czy problemach zdrowotnych mogłaby dostać inne zalecenia. Jeśli chcecie spróbować tej diety, zalecam wizytę u lekarza, zrobienie badań, a potem udanie się na konsultację do dyplomowanego dietetyka, który pomoże ustalić Wasz jadłospis. Dieta o niskim IG jest dla Ciebie, jeśli: zmagasz się z insulinoopornością, cukrzycą lub PCOS chcesz zadbać o swoją sylwetkę chcesz się zdrowo odżywiać, ale nie wiesz jak to robić Twoje wcześniejsze podejścia do diety były nieskuteczne Co zyskasz, dzięki Diecie o niskim IG: zahamujesz rozwój insulinooporności i zmniejszysz ryzyko cukrzycy uwolnisz się od nawyku podjadania poprawisz swoje samopoczucie zapobiegniesz uczuciu zmęczenia i senności nauczysz się zdrowo odżywiać i osiągniesz swój cel żywieniowy Sprawdź cenę Nasza Dieta o niskim IG nie jest restrykcyjna, jedynie wyklucza produkty powszechnie uważane za niezdrowe. Regularnie stosowana pozwala ustabilizować gospodarkę węglowodanową, ciśnienie tętnicze i poziom cholesterolu we krwi. Paulina Krause dietetyk Vitalii Certyfikat Fundacji Insulinooporność Dieta o niskim IG, jako pierwsza dieta w Polsce, otrzymała certyfikat Fundacji Insulinooporność - zdrowa dieta i zdrowe życie. Certyfikat jest przyznawany wyłącznie tym produktom i usługom, z których mogą korzystać osoby zmagające się z insulinoopornością. Co otrzymasz w planie diety? Indywidualny jadłospis z odpowiednio dopasowanym ładunkiem glikemicznym potraw Możliwość wymiany przepisów w diecie i wykluczenia nielubianych produktów Bazę prostych i smacznych przepisów opartych na produktach o niskiej i średniej wartości indeksu glikemicznego Wygodną listę zakupów do pobrania lub wygenerowania w aplikacji Kontakt z dietetykiem i psychodietetykiem Materiały edukacyjne z zaleceniami dla insulinoopornych Sprawdź cenę Pomoc w cukrzycy Jeżeli masz cukrzycę, możesz śmiało korzystać z naszej diety o niskim indeksie glikemicznym, ponieważ przy każdym posiłku w jadłospisie znajdziesz wymienniki węglowodanowe. Jak to działa? 1Kup abonament Diety Vitalii o niskim indeksie glikemicznym. 2Skonfigurujemy dla Ciebie dietę na podstawie Twoich potrzeb i preferencji. 3Zbilansowany jadłospis pojawi się na Twoim koncie najwcześniej w ciągu 2 dni od zakupu. Możesz też wybrać inny termin. 4Co tydzień będziesz otrzymywać nowy jadłospis, dzięki któremu osiągniesz swój cel! Wybierz długość planu i rodzaj płatności Dieta o niskim IG nie jest częścią Smacznie Dopasowanej 5w1 Subskrypcja Co 1 miesiąc* 89zł Dlaczego warto skorzystać z płatności subskrypcyjnej? Jedna stała opłata miesięczna. Swoje dane transakcyjne podajesz tylko raz - podepnij kartę lub PayPala. Bez dodatkowych kosztów i umów. Możliwość zrezygnowania z subskrypcji w każdej chwili, na co najmniej 24 godziny przed datą odnowienia. Wideo konsultacje z dietetykiem Vitalii Jesteś na diecie, chcesz zredukować masę ciała i potrzebujesz porady oraz merytorycznego wsparcia w procesie odchudzania? Umów konsultację online z naszym dietetykiem. Podczas wideo rozmowy, na podstawie dogłębnego wywiadu, nasz dietetyk pomoże Ci ustawić dietę tak, by była dla Ciebie jak najbardziej skuteczna. Najbardziej przydatne opinie: W końcu jestem najedzona Jestem zachwycona. W końcu nie chodzę głodna, nie myślę o jedzeniu. Jem pieczywo, kaszę, makarony, a był czas że zrezygnowałam z tego wszystkiego. Posiłki są smaczne, bez problemu dopasowuję je do produktów, które aktualnie posiadam. Czasem robię dodatkowe porcje dla pozostałych domowników. Żeby było za jednym razem. Jeden obiad. I też im smakuje. Czego chcieć więcej :) Nie mogę nie wspomnieć, ze waga spada, a to cieszy jeszcze bardziej. Polecam. Nesia75 8 kwietnia 2022, 11:01 Super dieta Dieta jest smaczna porcje wystarczające a czasami za duże. Nie jestem głodna między posiłkami. 30 marca 2022, 13:54 Jestem zadowolona z propozycji Dieta ok. Rożnorodnosc propozycji, jak dla mnie duze porcje- jestem najedzona, nie odczuwam glodu. Baltazar2016 29 marca 2022, 12:04 Rewelacja Bardzo dobrze zorganizowany kontakt z klientem posiłki pyszne wszystko działa bez zarzutu na rezultaty jeszcze trochę wcześnie ale już zaczynają się pojawiać. Mam zamiar ją kontynuować Polecam Barwaidzwiek 16 marca 2022, 11:02 Bardzo smaczna W ciągu dwóch tygodniu schudłam prawie 3,5 kg bez głodu i konieczności rezygnacji ze smacznych posiłków. Brawo! Dieta z niskim IG działa! Glukoza na czczo była w granicach 110-120, po tygodniu diety cukry spadły do 105-110, po miesiącu diety cukry są poniżej 100. Może waga nie zareagowała zbyt pozytywnie, ale było dużo okazji imprezowych. Cel główny został jednak OSIĄGNIĘTY! Dziękuję bardzo 🤩 Przepisy z niskim indeksem glikemicznym – nieustannie mnie o nie prosicie. I choć wiele osób wie, że dla mnie indeks glikemiczny czy ładunek glikemiczny nie są wyrocznią przy układaniu jadłospisów, to jednak warto zwracać uwagę na pewne jego aspekty. Chociażby przy wyborze produktów zbożowych warto posiłkować się indeksem glikemicznym. Ale już gotowana czy pieczona marchewka dla mnie mimo wyższego indeksu nie jest problemem na diecie. I być nie powinna. Strach, aby zjeść taką marchewkę przy dobrze skomponowanym posiłku jest naprawdę bezzasadny. Dzisiaj zebrałam 9 przepisów, które stanowić mogą inspirację na obiady dla osób zarówno na diecie bez mięsa, jak i dla tych, którzy jedzą niemal wszystko. Sprawdzą się gdy się odchudzasz, gdy chcesz jeść po prostu zdrowo, a także wtedy kiedy masz insulinooporność czy PCOS. Większość propozycji jest także bezglutenowa, bezmleczna i bezjajeczna. Może więc zostać spokojnie wykorzystana przez osoby na dietach eliminacyjnych. Jeśli niczego nie eliminujesz z diety nie musisz się martwić, jedz na zdrowie! A jeśli chcesz modyfikować dane propozycje to śmiało. Aby najprościej modyfikować dania możesz zwyczajnie zmieniać rodzaj mięsa czy ryby i przygotować to co w danym momencie masz w domu. Zamiast ryżu zastosować kaszę gryczaną czy komosę ryżową. Dodawać inne warzywa. Możliwości jest wiele. Przepisy z niskim indeksem glikemicznym powinny jednak bazować na grubych kaszach, odpowiedniej ilości użytego tłuszczu oraz sporej ilości warzyw. Smacznego! 1. KURCZAK Z SOSIE KOKOSOWYM Z LIMONKĄ I CHILLI (2-3 PORCJE) OPCJA BEZMLECZNA, BEZJAJECZNA I BEZGLUTENOWA SKŁADNIKI: 2 średnie piersi z kurczaka/indyka około 400g 1 mała czerwona cebulka 1/2 papryczki chilli bez nasion sok wyciśnięty z 1/2 średniej limonki 200 ml mleczka kokosowego (21% tłuszczu) 1 ząbek czosnku 2 łyżki oliwy z oliwek opcjonalnie 1 łyżka mąki pszennej pełnoziarnistej ewentualnie ziemniaczanej 2-3 łyżki posiekanej świeżej kolendry lub opcjonalnie natki pietruszki (jeśli nie lubisz możesz pominąć) sól, pieprz do smaku PRZYGOTOWANIE: Filety oprósz świeżo mielonym pieprzem i solą z obu stron. Rozgrzej na patelni na średnim ogniu 2 łyżki oliwy. Na rozgrzaną oliwę połóż filety z indyka i smaż około 3-4 minuty na każdej stronie. Następnie zdejmij kurczaka z patelni. Dodaj natomiast pokrojoną drobno cebulkę, chilli i przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku. Podsmaż chwilkę mieszając. Następnie dodaj około 125 ml wody lub domowego bulionu, sok z limonki i świeżą kolendrę lub pietruszkę. Wymieszaj i pogotuj około 4-5 minut, aby odparowało nieco wody. Następnie dodaj mleczko kokosowe i gotuj ponownie bez przykrycia kolejne 5 minut. Po tym czasie wyłóż do bulionu z mleczkiem ponownie piersi z kurczaka, zmniejsz ogień, przykryj i gotuj około 5-10 minut, tak aby mięso w środku nie było surowe. Na koniec dopraw solą i pieprzem. Jeśli sos będzie zbyt rzadki możesz go nieco zagęścić mąką. Podawaj z ugotowanym na sypko ryżem brązowym i surówką ze świeżych warzyw lub ugotowanym brokułem czy fasolką szparagową. 2. BAKŁAŻAN PIECZONY Z RYŻEM I KURCZAKIEM OPCJA BEZGLUTENOWA, BEZJAJECZNA I BEZMLECZNA JEŚLI POMINIESZ SER Kliknij w zdjęcie, aby przejść do przepisu. 3. ŁOSOŚ ZIOŁOWY Z PIECZONYMI WARZYWAMI (2 PORCJE) OPCJA BEZGLUTENOWA, BEZJAJECZNA I BEZMLECZNA* SKŁADNIKI: 2 filety z łososia (około 200-250g) 1 czerwona papryka 1 zielona papryka 1/2 czerwonej cebuli 2 średnie marchewki 1/2 brokuła rozdrobnionego na średnie różyczki 3 łyżki oliwy z oliwek 1-2 łyżeczki ziół prowansalskich 2 łyżki soku z cytryny sól, pieprz do smaku Piekarnik rozgrzej do 180 stopni. Filety z łososia skrop sokiem z cytryny, oprósz solą i pieprzem, polej 1 łyżki oliwy, a następnie posyp ziołami prowansalskimi. Warzywa umyj i pokrój według uznania, wymieszaj z 2 łyżkami oliwy i ziołami prowansalskimi. Wyłóż na blachę przykrytą papierem do pieczenia. Pomiędzy warzywa połóż łososia. Piecz około 20 minut. Podaj z ugotowaną na sypko kaszą gryczaną lub jaglaną oraz jogurtowym dressingiem (3-4 łyżki jogurtu greckiego wymieszaj z pokrojonym świeżym koperkiem, dopraw solą i pieprzem oraz szczyptą granulowanego czosnku). OPCJA BEZGLUTENOWA, BEZMLECZNA I JEŚLI POMINIESZ JAJA TO BEZJAJECZNA Kliknij w zdjęcie, aby przejść do przepisu. 5. KOLOROWA SAŁATKA Z CIECIERZYCĄ I AWOKADO OPCJA WEGAŃSKA, BEZMLECZNA, BEZJAJECZNA I BEZGLUTENOWA SKŁADNIKI: 200g ciecierzycy z zalewy (w sosie własnym) 1/2 awokado 1/2 czerwonej papryki 1/2 zielonej papryki 1/2 małej czerwonej cebulki 8-10 pomidorków koktajlowych 1/2 ogórka zielonego 2 łyżki posiekanej natki pietruszki lub koperku 3 łyżki oliwy z oliwek 1 łyżka octu winnego 2-3 szczypty czosnku granulowanego sól, pieprz do smaku PRZYGOTOWANIE: Warzywa umyj i pokrój według uznania np. w drobną kostkę. Ciecierzycę odsącz z zalewy, przepłucz pod bieżącą wodą i osusz. Koperek lub natkę pietruszki posiekaj drobno. Do miseczki wrzuć wszystkie pokrojone warzywa, dodaj natkę lub koperek. Polej dressingiem przygotowanym z oliwy, octu i czosnku. Wymieszaj dokładnie i dopraw solą oraz pieprzem. Sałatkę można jadać solo lub z towarzystwie razowego żytniego chleba. 6. PLACUSZKI MARCHWIOWO-CUKINIOWE OPCJA WEGETARIAŃSKA, BEZMLECZNA I BEZGLUTENOWA Kliknij w zdjęcie, aby przejść do przepisu. 7. RYŻ Z OWOCAMI MORZA OPCJA BEZGLUTENOWA, BEZJAJECZNA, BEZMLECZNA Kliknij w zdjęcie, aby przejść do przepisu. 8. BAKŁAŻAN FASZEROWANY MIĘSEM MIELONYM OPCJA BEZGLUTENOWA, BEZJAJECZNA, BEZMLECZNA JEŚLI POMINIESZ SER Kliknij w zdjęcie, aby przejść do przepisu. 9. GĘSTA ZUPA Z CZERWONEJ SOCZEWICY OPCJA WEGAŃSKA I BEZMLECZNA JEŚLI UŻYJESZ MLECZNA KOKOSOWEGO, BEZGLUTENOWA, BEZJAJECZNA Kliknij w zdjęcie, aby przejść do przepisu. 10. INNE WERSJA ZUPY Z SOCZEWICY CZERWONEJ OPCJA WEGAŃSKA CZYLI BEZ MLEKA, JAJ, A TAKŻE BEZGLUTENOWA (NIE JEST POTRZEBY BULION) Autor: Kamila dyplomowanym dietetykiem. Ukończyłam studia na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym oraz w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego na kierunku dietetyka. Obecnie w trakcie Practitioner Coach Diploma w Wielkiej Brytanii. Na blogu dzielę się wiedzą z zakresu zdrowej diety i dietoterapii konkretnych chorób. Pracuję indywidualnie z Podopiecznymi na redukcją masy ciała, pomadam w dietoterapii PCOS, chorób tarczycy, PCOS czy niepłodności. fot. Adobe Stock, Farknot Architect Dieta bez cukru to dobry pomysł na początek odchudzania. Całkowita rezygnacja ze spożywania węglowodanów nie będzie korzystna w dłuższej perspektywie czasu. Stuprocentowa dieta bezcukrowa jest polecana jako np. tygodniowy detoks. Pomoże ci ograniczyć ochotę na słodycze, jeśli jesz ich zdecydowanie za dużo. Spis treści: Efekty diety bezcukrowej na schudnięcie Dlaczego unikanie cukru przynosi efekty? Najważniejsza zasada diety bez cukru Dieta bezcukrowa - o tym pamiętaj Produkty bez cukru - po co możesz sięgać? Jadłospis diety bez cukru na tydzień Efekty diety bezcukrowej na schudnięcie Metoda zakładająca ograniczenie spożycia cukrów przez jedzenie produktów o niskim indeksie glikemicznym, pozwoli ci nie tylko odzwyczaić się od słodyczy, lecz także schudnąć. Dieta o niskim IG (czyli też dieta bez cukru) jest polecana też jako: sposób żywienia w cukrzycy, dieta przeciwgrzybicza, dieta na obniżenie poziomu cukru we krwi, dieta w stanie przedcukrzycowym, dieta na insulinooporność, dieta na trądzik, dieta przeciwzapalna. To dieta, która przyspieszy twój metabolizm i utratę masy ciała, poprawi stan zdrowia i samopoczucie. Stracisz sporo na wadze, ale nie będzie to jedynie ubytek tkanki tłuszczowej. Tylko około 1/3 utraconych kilogramów będzie pochodzić z prawdziwego tłuszczu. Pozostałe to tzw. fałszywy tłuszcz, czyli nagromadzony glikogen i woda. Dlaczego unikanie cukru przynosi efekty? Przede wszystkim dlatego, że to głównie cukier powoduje tycie. Jedząc produkty bogate w cukier, mocniej się przejadasz. Kalorie pochodzące z cukru to tzw. puste kalorie, nie wnoszą wielu cennych składników odżywczych. Wszystkie węglowodany – nawet pełnoziarniste pieczywo, ziemniaki czy jabłka – są w organizmie przetwarzane na glukozę, podnosząc jej poziom we krwi. Jednak odstawienie także produktów bogatych w węglowodany złożone, pozbawi cię wielu innych cennych składników odżywczych. Dieta niskowęglowodanowa to nie jest dobry kierunek. Ograniczenie cukrów prostych jest już lepszym pomysłem. Wysokie stężenie glukozy pobudza trzustkę do wzmożonego wydzielania insuliny. A to sprawia, że organizm magazynuje tłuszcz, zamiast zużywać go jako paliwo. Najważniejsza zasada diety bez cukru By stopniowo odzwyczajać się od cukru, warto zastosować metodę 100. Wystarczy, że przypilnujesz, by nie przekroczyć dawki 100 kcal cukrowych produktów dziennie. Wszystkie pozostałe pokarmy zaliczaj automatycznie do „bezkarnych” – nie trzeba ich dokładnie liczyć. Od czasu do czasu możesz pozwolić sobie na kawałek czekolady, czy kieliszek wina. Zalecane jest jednak spożywanie przede wszystkim warzyw, by zapewnić organizmowi do 30 g błonnika dziennie, składniki odżywcze i witaminy. Możesz jeść tyle, ile potrzebujesz, by nie czuć głodu. fot. Adobe Stock, Drobot Dean Dieta bezcukrowa - o tym pamiętaj Zanim weźmiesz do ust kolejny kęs, zastanów się, czy jesteś głodna. Jeżeli po posiłku czujesz się pełna, to znaczy, że się przejadłaś. „Bezkarne” warzywa powinny zajmować maksymalnie pół talerza (chyba, że warzywa stanowią cały posiłek). „Bezkarne” białko – porcja powinna mieć wysokość talii kart lub objętość 90 ml. „Bezkarne” tłuszcze – porcja to objętość nakrętki od butelki lub 30 ml (tu ilość może być trochę mniejsza lub większa, ale rozbieżność nie powinna być zbyt duża). Kalorie z cukru – postaraj się, aby nie zjadać dozwolonych 100 kcal z cukru w jednym posiłku. Rozłóż je równomiernie na cały dzień. Jorge Cruise - autor tej metody - sugeruje, aby kalorie z cukru pozostawić na koniec dnia – dzięki temu nie przekroczysz limitu. Warto wprowadzić późne śniadania. Jedz je dopiero o a ostatni posiłek ok. Możesz stosować gotowe bezcukrowe produkty. Skorzystaj z naszych poleceń dżemów bez cukru lub jogurtów pitnych bez cukru. Metoda 100 umożliwia dowolne komponowanie posiłków według własnych upodobań. Wystarczy po prostu pamiętać, by składały się z „bezkarnych” produktów wymienionych poniżej. Produkty bez cukru - po co możesz sięgać? Białko w diecie bez cukru Drób – kurczak, indyk, gęś, kaczka. Jaja – kurze, kacze, gęsie. Ryby i owoce morza – dorsz, flądra, halibut, krewetki, łosoś, makrela, małże, miecznik, ostrygi, przegrzebki, pstrąg, sardynki, sola, tuńczyk. Mięso – wołowina, cielęcina (polędwica, kotlety lub pieczeń), jagnięcina (kotlety, udziec, pieczeń), wieprzowina (polędwiczki wieprzowe, szynka, schab środkowy). Wędliny wegetariańskie – burgery i kiełbaski, tofu, wędliny sojowe. Warzywa w diecie bez cukru Bakłażan, botwina, brokuły, brukselka, cebula dymka, cukinia, cykoria, endywia, grzyby, kabaczek, kalafior, kapusta, karczochy, koper, kukurydza, ogórek, papryka, rukola, rzepa, rzodkiewki, sałata, seler, szalotka, szparagi, szpinak, zielony groszek. Zioła i przyprawy w diecie bez cukru Bazylia, czosnek, imbir, kolendra, mięta, pieprz, pietruszka, sól, szczypiorek, tymianek. Tłuszcze w diecie bez cukru Masło, oleje (kokosowy, lniany, sezamowy, awokado, orzechowy), oliwa. Nabiał w diecie bez cukru Sery – gorgonzola, mascarpone, mozzarella, ricotta, ser sojowy, brie, camembert, feta, serek wiejski, parmezan, gouda, cheddar, twaróg. Inne produkty nabiałowe – jogurt grecki, mleko (kokosowe, migdałowe, sojowe). Pozostałe produkty bez cukru Awokado, cebula, cytryna, herbata, kawa, limonka, majonez, migdały, musztarda, ocet winny, orzechy (brazylijskie, makadamia, nerkowce, pinii), pestki (dyni, słonecznika), pomidory, proszek do pieczenia, sezam, siemię lniane, soda do pieczenia, sos sojowy, stewia, woda gazowana, woda mineralna i źródlana. Jadłospis diety bez cukru na tydzień Dzień 1. (poniedziałek) na diecie bez cukru Śniadanie: 1 odchudzony muffin z masłem; kawa z mlekiem. Przekąska: mały kawałek żółtego sera. Obiad: 1 filiżanka makaronu pełnoziarnistego wymieszanego z 2 łyżkami dressingu Cezar i oprószona 1 łyżką tartego parmezanu oraz 5 grillowanych krewetek. Przekąska: 1 plasterek szynki z indyka i 1 plaster żółtego sera. Kolacja: 1 grillowany stek z wołowiny (pokrojony w paski) z 2 filiżankami liści szpinaku i 5 pomidorkami koktajlowymi oraz winegretem z oliwy i octu winnego. fot. Adobe Stock, udra11 Dzień 2. (wtorek) na diecie bez cukru Śniadanie: jajecznica z 2 jajek z 1/4 filiżanki papryki, 1/2 filiżanki szpinaku, 1/2 filiżanki startego sera typu cheddar; 2 plastry bekonu; kawa z mlekiem Przekąska: 1/4 filiżanki orzechów włoskich. Obiad: 1/2 główki sałaty lodowej z 2 pokrojonymi plastrami bekonu, 2 posiekanymi jajkami na twardo, 2 łyżkami pokrojonego pomidora, 2 łyżkami pokrojonego ogórka, 2 łyżkami startego sera pleśniowego i 2 łyżkami winegretu. Przekąska: 1 jajko na twardo. Kolacja: 1 pierś kurczaka zamarynowana w 1 łyżce musztardy dijon i 1 łyżeczce pieprzu, usmażona na 1 łyżce oliwy, podana z sałatką z 1 filiżanki liści szpinaku, 2 łyżek pokrojonej czerwonej papryki, 2 łyżek pokrojonej cebulki dymki oraz 1/4 filiżanki pokrojonej cukinii, przyprawiona oliwą i winegretem. Dzień 3. (środa) na diecie bez cukru Śniadanie: 1 odchudzony muffin z masłem; kawa z mlekiem. Przekąska: mały kawałek żółtego sera. Obiad: sałatka z tuńczyka przygotowana z 1 puszki tuńczyka, 2 łyżek majonezu i 1 łyżki soku z limonki, podana na 2 liściach sałaty rzymskiej. Przekąska: 1 plasterek szynki z indyka i 1 plaster żółtego sera. Kolacja: 1 filet z dorsza panierowany w 1 jajku, parmezanie, usmażony na 1 łyżce oliwy, podany z 1/2 filiżanki ugotowanej fasolki szparagowej przyprawionej solą i pieprzem. Dzień 4. (czwartek) na diecie bez cukru Śniadanie: jajecznica z 2 jajek z 1/4 filiżanki papryki, 1/2 filiżanki szpinaku, 1/2 filiżanki startego sera typu cheddar; 2 plastry bekonu; kawa z mlekiem. Przekąska: 1/4 filiżanki orzechów włoskich. Obiad: 2 filiżanki sałaty rzymskiej wymieszane z 2 łyżkami dressingu Cezar i oprószone 1 łyżką tartego parmezanu oraz 5 grillowanych krewetek. Przekąska: 1 jajko na twardo. Kolacja: 1 grillowany stek z wołowiny z 2 filiżankami liści szpinaku i 5 pomidorkami koktajlowymi oraz winegretem z oliwy i octu winnego. Dzień 5. (piątek) na diecie bez cukru Śniadanie: 1 odchudzony muffin z masłem; kawa z mlekiem. Przekąska: mały kawałek żółtego sera. Obiad: 1/2 główki sałaty lodowej z 2 pokrojonymi plastrami bekonu, 2 posiekanymi jajkami na twardo, 2 łyżkami pokrojonego pomidora, 2 łyżkami pokrojonego ogórka, 2 łyżkami startego sera pleśniowego i 2 łyżkami dressingu z sera pleśniowego. Przekąska: 1 plasterek szynki z indyka i 1 plaster żółtego sera. Kolacja: 1 pierś kurczaka zamarynowana w 1 łyżce musztardy dijon i 1 łyżeczce pieprzu, usmażona na 1 łyżce oliwy, podana z sałatką z 1 filiżanki liści szpinaku, 2 łyżek pokrojonej czerwonej papryki, 2 łyżek pokrojonej cebulki dymki oraz 1/4 filiżanki pokrojonej cukinii, przyprawioną oliwą i winegretem. Dzień 6. (sobota) na diecie bez cukru Śniadanie: jajecznica z 2 jajek z 1/4 filiżanki papryki, 1/2 filiżanki szpinaku, 1/2 filiżanki startego sera typu cheddar; 2 plastry bekonu; kawa z mlekiem. Przekąska: 1/4 filiżanki orzechów włoskich Obiad: sałatka z tuńczyka przygotowana z 1 puszki tuńczyka, 2 łyżek majonezu i 1 łyżki soku z limonki, podana na 2 liściach sałaty rzymskiej. Przekąska: 1 jajko na twardo. Kolacja: 1 filet z dorsza panierowany w 1 jajku i parmezanie, usmażony na 1 łyżce oliwy, podany z 1/2 filiżanki ugotowanej fasolki szparagowej przyprawionej solą i pieprzem. Dzień 7. (niedziela) na diecie bez cukru Śniadanie: 1 odchudzony muffin z masłem; kawa z mlekiem. Przekąska: mały kawałek żółtego sera. Obiad: 2 filiżanki sałaty rzymskiej wymieszane z 2 łyżkami dressingu Cezar i oprószone 1 łyżką tartego parmezanu oraz 5 grillowanych krewetek. Przekąska: 1 plasterek szynki z indyka i 1 plaster żółtego sera. Kolacja: 1 grillowany stek z wołowiny z 2 filiżankami liści szpinaku, 5 pomidorkami koktajlowymi i winegretem z oliwy i octu winnego. Artykuł postał na podstawie tekstu Julii Karwan-Jastrzębskiej. Pierwotnie został opublikowany przez Agatę Bernaciak. Czytaj także:Jak schudnąć 4 kg w tydzień? Oto skuteczny sposóbDietetyczne przekąski - 100 pomysłów na przysmaki poniżej 100 kcalIle cukru mają słodkie napoje? Zaoszczędź trochę czasu, zamawiając zakupy z dostawą do domu! Dzięki Auchan kod rabatowy zapłacisz za nie mniej! Trudno jest Ci zrzucić zbędne kilogramy mimo restrykcji kalorycznej? Tkanka tłuszczowa odkłada Ci się głównie w okolicy talii? Często odczuwasz zmęczenie po posiłku? A może miewasz nieregularne miesiączki? To wszystko może być związane z insulinoopornością! Jeśli Twój lekarz potwierdzi taką diagnozę, możesz w pierwszym momencie poczuć się zaniepokojona i zagubiona. Ale na spokojnie – jeszcze wszystko da się odwrócić! Jeśli zaczniesz stosować odpowiednią dietę i wprowadzisz kilka zmian w swoim stylu życia, insulinooporność i inne z nią związane problemy mogą stać się dla Ciebie przeszłością. Przeczytaj więcej na temat tego jak powinna wyglądać dieta w insulinooporności. Insulinooporność – dieta Dieta w insulinooporności powinna przede wszystkim opierać się na zasadach zdrowego i racjonalnego żywienia. Dokładny udział węglowodanów w diecie jest kwestią bardzo indywidualną i powinna być ustalona w oparciu o samopoczucie i poziom energii. Dokładne ilości może pomóc ustalić dietetyk podczas konsultacji dietetycznej znając styl życia pacjenta. Osoby z insulinoopornością powinny spożywać pełnowartościowe produkty o niskim lub średnim indeksie/ładunkiem glikemicznym, aby uniknąć wysokich wyrzutów insuliny po posiłku. Warto zapoznać się z tabelami indeksu oraz ładunku glikemicznego produktów. Jak obniżyć indeks glikemiczny posiłku? do posiłku bogatego w węglowodany dodaj źródło białka lub/i tłuszcz np. jogurt skyr, orzechy, pestki,staraj się nie rozgotowywać produktów (spożywaj np. makaron al dente),wybieraj mniej dojrzałe owoce,do posiłku dodawaj produkty z dużą ilością błonnika (np. otręby pszenne, płatki owsiane, błonnik witalny),staraj się jeść owoce i warzywa w całości (czym bardziej rozdrobnione tym wyższy indeks glikemiczny). Dieta w insulinooporności – na co jeszcze warto zwrócić uwagę? Jedz posiłki o stałych porach. Spożywaj posiłki co 4 – 4,5 godziny – nie przeciągaj niepotrzebnie przerw między posiłkami. Unikaj dużych i obfitych posiłków – dzięki temu unikniesz dużych skoków poziomu glukozy we podjadania pomiędzy posiłkami. Pozwól, aby poziom insuliny między posiłkami mógł wrócić do normy. Nawet mały kawałek jabłka czy kawa z mlekiem powoduje wyrzut insuliny!Spożywaj produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega 3, ponieważ zwiększają one wrażliwość na insulinę. Dobre źródła to: olej lniany, orzechy włoskie, nasiona lnu, nasiona chia, tłuste ryby dużo błonnika pokarmowego. Poprawia on wrażliwość na insulinę oraz powoduje obniżenie poziomu cukru po do diety nasiona roślin strączkowych, orzechy i z produktów wysoko przetworzonych. Czytaj etykiety. Uważaj szczególnie na produkty, które zawierają syrop fruktozowy, syrop glukozowo-fruktozowy oraz utwardzone oleje roślinne. Zmniejszają one wrażliwość na insulinę, powodują duże skoki poziomu cukru oraz mają działanie silnie alkohol i inne używki do o odpowiedniej nawodnieniu – normy wskazują aby wynosiło min. 1,5 litra na dzień. Insulinooporność – suplementy Insulinooporność komórkową zmniejsza się przede wszystkim odpowiednio dobraną dietą, aktywnością fizyczną oraz w niektórych przypadkach farmakologicznie, np. metforminą. Suplementy powinny być traktowane jako dodatek do terapii. Potrafią być one bardzo skuteczne, natomiast tylko i wyłącznie w połączeniu ze zdrowym stylem życia i odpowiednią dietą. Magnez Magnez odgrywa istotną rolę w homeostazie glukozowej oraz właściwym działaniu insuliny. Wiele badań wskazuje na związek pomiędzy niedoborem magnezu a insulinoopornością. Co więcej mówi się, że sam niedobór magnezu może nawet prowadzić do insulinooporności! Suplementacja magnezu powoduje poprawę glikemii, insulinowrażliwości oraz profilu lipidowego. Osoby, które cierpią na chroniczny stres, mają problemy z układem pokarmowym oraz stosujące metforminę powinny rozważyć suplementację tego pierwiastka [24]. Cynk Cynk jest niezbędnym mikroelementem, który pełni wiele kluczowych funkcji w naszym organizmie – działa jako silny przeciwutleniacz, redukuje stany zapalne, często towarzyszące insulinooporności, wpływa na wydzielanie insuliny przez trzustkę, reguluje wytwarzanie hormonów płciowych. Odpowiedni poziom cynku sprawia, że glukoza jest efektywnie wykorzystywana jako paliwo dla organizmu,a nie magazynowana w postaci tkanki tłuszczowej. Z wielu publikacji wynika, że suplementacja cynku istotnie poprawia kontrolę glikemii. Wykazano, że prowadzi to do istotnego statystycznie spadku stężenia glukozy na czczo i spadku glikemii poposiłkowej Według autorów metaanalizy The American Journal of Clinical Nutrition ​​cynk może mieć potencjał kliniczny jako terapia wspomagająca w zapobieganiu i leczeniu zaburzeń gospodarki węglowodanowej [25]. NAC N-acetylo-cysteina wchodzi w skład glutationu, który jest uważany za jeden z najsilniejszych naturalnie występujących antyoksydantów. Suplementacja NAC powoduje zwiększenie biosyntezy tego ważnego przeciwutleniacza, chroniąc komórki przed uszkodzeniem. Z wielu badań wynika, że zastosowanie NAC u pacjentów z hiperinsulinemią powoduje obniżenie stężeń glukozy i insuliny, a co za tym idzie poprawia obwodową wrażliwość na insulinę. Warto jednak wiedzieć że NAC może wyzwalać wydzielanie histaminy – dlatego osoby borykające się z nietolerancją histaminy nie powinny jej przyjmować. Inozytol Inozytol, czyli witamina B8, często nazywana jest witaminą płodności. Nazwę tą zawdzięcza swoim właściwościom związanym z regulacją kobiecych hormonów. Inozytol wspomaga gospodarkę cukrową, wspiera działanie insuliny oraz wpływa na poprawę profilu hormonów płciowych – obniża stężenie hormonu luteinizującego (LH), testosteronu, prolaktyny oraz wpływa na wzrost stężenia progesteronu w fazie lutealnej. Kwasy tłuszczowe omega – 3 Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Mają one szczególne znaczenie w prewencji oraz w leczeniu cukrzycy. Regularne stosowanie kwasów omega-3 w odpowiedniej dawce, zmniejsza stany zapalne, reguluje profil lipidowy i pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Kwasy omega-3 u osób otyłych mogą pośrednio wpływać na redukcję tkanki tłuszczowej, poprzez zwiększenie poziomu leptyny i zmniejszenie kwasy tłuszczowe omega-3 wpływają na zmniejszenie stłuszczenia wątroby. Sylimaryna Sylimaryna stanowi kompleks substancji pozyskiwanych z łupin nasiennych ostropestu plamistego. Jest to substancja, która wspiera funkcje wątroby oraz jej działanie detoksykujące. Jej suplementacja wiążę się ze spadkiem stężenia glukozy oraz poprawą wrażliwości tkankowej na insulinę. Sylimaryna wpływa na obniżenie cholesterolu oraz przewlekłych stanów zapalnych. Ma również dobre rezultaty w suplementacji przy trądziku – również trądziku różowatym. Witamina D3 Witamina D3 pełni wiele ważnych funkcji w naszym organizmie. Jednym z najlepiej poznanym działaniem tej witaminy jest jej wpływ na mineralizację i rozwój kości. Jednak witamina D3 uczestniczy także w procesach wydzielania insuliny oraz zwiększa wrażliwość tkanek na ten hormon. Wykazano, że niedobory witaminy D niekorzystnie wpływają na funkcjonowanie komórek trzustki, co przekłada się na zaburzenia wytwarzania insuliny. Najnowsze metaanalizy dostarczają obiecujących dowodów na to, iż zadbanie o prawidłowy poziom witaminy D3, między innymi poprzez odpowiednią suplementację, może być pomocne w leczeniu insulinooporności. Berberyna Jest to substancja występująca w wielu roślinach, np. w berberysie zwyczajnym (Berberis vulgaris L.). Suplementacja berberyną przynosi wiele efektów terapeutycznych zwalcza stany zapalne, poprawia parametry lipidowe, obniża poziom glukozy we krwi oraz poprawia wrażliwość na insulinę. Przybywa coraz więcej publikacji, które wskazują, że przyjmowanie berberyny daje zbliżone efekty terapeutyczne w leczeniu insulinooporności do leczenie metforminą. Berberyna może stanowić jej dobrą alternatywę. Pobierz przykładowy jadłospis 1600kcal z niskim IG w wersji PDF!! – łatwe przepisy – smaczne posiłki – dostępne składniki Insulinooporność – jadłospis 1600 kcal Poniedziałek ŚNIADANIE: JAJECZNICA Z CUKINIĄ· Jaja kurze całe – 168 g (3 x Sztuka)· Cukinia – 100 g ( x Sztuka)· Chleb żytni razowy – 30 g (1 x Kromka)· Cebula – 30 g ( x Sztuka)· Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka)Czas przygotowania: 10 minut Cukinię umyj i zetrzyj na tarce o drobnych obierz i patelni zeszklij kilka minut, po czym dodaj cukinię. Posyp solą i pieprzem. Smaż jeszcze 2-3minuty i wbij co jakiś czas mieszaj do ścięcia się z pieczywem. II ŚNIADANIE: SEREK BIELUCH LEKKI Z BORÓWKAMI· Serek Bieluch Lekki – 150 g (1 x Opakowanie)· Borówki amerykańskie – 50 g (1 x Garść)· Płatki owsiane – 10 g (1 x Łyżka)· Masło orzechowe – 10 g ( x Łyżeczka) Włóż do miski jogurt i płatki owsiane wcześniej namoczone w masło orzechowe lub pestki słonecznika/dyni, OBIAD: CURRY Z TOFU I DZIKIM RYŻEM· Cukinia – 150 g ( x Sztuka)· Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) – 108 g ( x Opakowanie)· Jogurt naturalny (1,5% tł.) – 80 g (4 x Łyżka)· Ryż brązowy – 70 g ( x Łyżka)· Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)· Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka)Czas przygotowania: 20 minut Ugotuj ryż na cukinię i tofu w kostkę, odsmaż na niewielkiej ilości oleju Dopraw do smaku curry, czerwoną słodką papryką, odrobinę jogurtu i z ryżem, całość posyp pietruszką. KOLACJA: KOMOSANKA Z JABŁKIEM I CYNAMONEM · Jabłko – 150 g (1 x Sztuka)· Napój owsiany – 125 g ( x Szklanka)· Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna – 30 g ( x Łyżka)· Siemię lniane – 20 g (2 x Łyżka)· Olej kokosowy (płynny) – 10 g (1 x Łyżka)· Cynamon – 5 g (1 x Łyżeczka)Czas przygotowania: 10 minut Komosę ugotuj i wlej do niej napój obierz i pokrój. Podsmaż na oleju kokosowym, dodaj razem można podawać na ciepło. Wtorek ŚNIADANIE: PLACUSZKI TWAROGOWE Z OWOCAMI· Czarne jagody – 65 g ( x Szklanka)· Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)· Ser twarogowy półtłusty – 50 g ( x Opakowanie)· Mąka gryczana – 15 g (1 x Łyżka)· Migdały w płatkach – 10 g (1 x Łyżka)· Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka)· Soda oczyszczona – 4 g ( x Łyżeczka)Czas przygotowania: 10 minut Połącz wszystkie składniki oprócz owoców (możesz dodać odrobinę wody)Olej rzepakowy rozgrzej na placuszki z obu stron do z owocami i migdałami. II ŚNIADANIE: JOGURT KOKOSOWY Z BANANEM· Jogurt kokosowy – 160 g (1 x Opakowanie)· Banan – 60 g ( x Sztuka)Czas przygotowania: 2 minut Jogurt wymieszaj z pokrojonym w plasterki bananem. OBIAD: GULASZ Z INDYKIEM I CZERWONĄ FASOLĄ· Pomidory z puszki (krojone) – 100 g (1 x Porcja)· Mięso z piersi indyka, bez skóry – 100 g (1 x Kawałek)· Kasza bulgur – 100 g ( x Łyżka)· Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) – 80 g (4 x Łyżka)· Marchew – 45 g (1 x Sztuka)· Oliwa z oliwek – 15 g ( x Łyżka)· Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)· Pietruszka, liście – 5 g ( x Łyżeczka)Czas przygotowania: 35 minut Kaszę bulgur ugotuj w lekko osolonej i startą marchew podsmaż wraz z doprawionym pomidory oraz fasolę. Przykryj i dusić na małym ogniu, aż składniki będą natką pietruszki. KOLACJA: MEKSYKAŃSKA SAŁATKA Z MAKARONEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcji· Pomidory z puszki (krojone) – 200 g (2 x Porcja)· Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) – 120 g (6 x Łyżka)· Makaron penne (pełnoziarnisty) – 100 g ( x Szklanka)· Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 100 g (1 x Kawałek)· Kukurydza, konserwowa – 75 g (5 x Łyżka)· Olej rzepakowy – 20 g (2 x Łyżka)· Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)Czas przygotowania: 15 minut Ugotuj makaron w lekko osolonej pokrój, dopraw do smaku i usmaż na pomidory, odsączoną kukurydzę i ok 10 minut, a następnie wymieszaj z potrawę na talerzu posiekaną pietruszką. Środa ŚNIADANIE: TOSTY Z AWOKADO I MOZARELLĄ· Pomidory koktajlowe – 80 g (4 x Sztuka)· Awokado – 70 g ( x Sztuka)· Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka)· Ser mozzarella – 45 g ( x Opakowanie)· Szpinak – 25 g (1 x Garść)· Szczypiorek – 10 g (2 x Łyżeczka)Czas przygotowania: 15 minut Na dwóch kromkach poukładaj listki szpinaku, mozzarellę i przyprawami i przykryj drugą w opiekaczu lub na suchej posypane szczypiorkiem wraz z przyprawy: sól, pieprz, suszona bazylia, suszone pomidory z czosnkiem II ŚNIADANIE: ANTYZAPALNY KOKTAJL OWOCOWY· Napój owsiany – 125 g ( x Szklanka)· Woda – 125 g ( x Szklanka)· Banan – 60 g ( x Sztuka)· Truskawki, mrożone – 50 g ( x Szklanka)· Siemię lniane – 20 g (2 x Łyżka)Czas przygotowania: 5 minut Zmiksuj wszystko do uzyskania jednolitej konsystencji. Dodaj wody, aby koktajl nie byłzbyt gęsty. OBIAD: KASZOTTO Z KURCZAKIEM, MARCHEWKĄ I GROSZKIEM· Bulion warzywny (domowy) – 250 g (1 x Szklanka)· Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 100 g (1 x Kawałek)· Marchew z groszkiem, mrożona – 100 g ( x Szklanka)· Por – 70 g ( x Sztuka)· Kasza gryczana – 65 g (5 x Łyżka)· Oliwa z oliwek – 20 g (2 x Łyżka)Czas przygotowania: 25 minut Na większej patelni na oliwie podsmaż pokrojonego pokrojoną w kosteczkę pierś kurczaka. Dopraw tymiankiem i co chwilę mieszając przez ok. 4-5 surową kaszę gryczaną i co chwilę mieszając smaż przez ok. 3 marchewkę z groszkiem (zamrożoną), dopraw wszystko solą, wymieszać i smażyćprzez 1 – 2 gorący bulion, wymieszaj, przykryj i gotuj przez ok. 10 minut (aż kasza będziemiękka). Zdejmij pokrywę i co chwilę mieszając gotuj jeszcze przez 5 przyprawy: tymianek, bazylia, sól, pieprz. KOLACJA: MEKSYKAŃSKA SAŁATKA Z MAKARONEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcjiPotrawa powinna być już znajdziesz powyżej. Czwartek ŚNIADANIE: RYŻ NA SŁODKO Z KARMELIZOWANĄ ŚLIWKĄ· Śliwki – 80 g (1 x Garść)· Jogurt naturalny (1,5% tł.) – 80 g (4 x Łyżka)· Ryż basmati – 60 g (4 x Łyżka)· Olej kokosowy (płynny) – 10 g (1 x Łyżka)· Erytrol / Erytrytol – 5 g (1 x Łyżeczka)Czas przygotowania: 15 minut Ugotuj ryż zgodnie z kokosowy rozpuść na patelni, dodaj pokrojone w ósemki śliwki i psyp do momentu gdy owoce będą podawaj z jogurtem i karmelizowanymi śliwkami. II ŚNIADANIE: SEREK WIEJSKI Z POMIDOREM· Serek wiejski (light) – 150 g (1 x Opakowanie)· Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)· Olej lniany – 10 g (2 x Łyżeczka)Czas przygotowania: 5 minut Pomidora pokrój na serek z pomidorem i olejem. OBIAD: CURRY WARZYWNE Z KURCZAKIEM· Por – 140 g (1 x Sztuka)· Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 100 g (1 x Kawałek)· Pieczarki – 100 g (5 x Sztuka)· Ryż basmati – 70 g ( x Łyżka)· Marchew – 45 g (1 x Sztuka)· Oliwa z oliwek – 20 g (2 x Łyżka)· Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)Czas przygotowania: 20 minut Ugotuj ryż na sypkoNa patelni rozgrzej oliwę z oliwek, dodaj pokrojone w kostkę do smaku i pokrojone z przyprawy: sok, z cytryny, sól, pieprz. KOLACJA: JAJKO NA PIECZYWIE ZE SZPINAKIEM· Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)· Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)· Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka)· Szpinak – 50 g (2 x Garść)· Masło roślinne – 10 g (2 x Łyżeczka)Czas przygotowania: 8 minut Jajko ugotuj na posmaruj pieczywie ułóż szpinak, jajko i pomidor pokrojony w przyprawy: sól, pieprz Piątek ŚNIADANIE: PASTA JAJECZNA Z KOPERKIEM· Ogórki, kiszone – 120 g (2 x Sztuka)· Jogurt SKYR – 75 g ( x Porcja)· Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka)· Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)· Koper (w pęczkach) – 20 g (4 x Pęczek)· Majonez Kielecki – 15 g ( x Łyżka)Czas przygotowania: 10 minut Jajka umyj, ugotuj na twardo, obierz. Koperek umyj, osusz, jajka pokrój w drobną kostkę, rozdrobnij widelcem, wymieszaj wraz ze skyrem koperek, sól i pieprz do smaku. Wymieszaj raz jeszcze do uzyskania konsystencjipasty. Zjedz z ogórkiem i pieczywem. II ŚNIADANIE: HUMMUS Z WARZYWAMI· Papryka czerwona – 140 g (1 x Sztuka)· Hummus klasyczny – 40 g (4 x Łyżeczka)· Słonecznik, nasiona, łuskane – 10 g (1 x Łyżka)Czas przygotowania: 2 minut Zjedz hummus pokrojonymi warzywami w słupkiDodaj go hummusu pestki słonecznika lub pestki dyni. OBIAD: DORSZ GOTOWANY W WARZYWACH· Dorsz, świeży, filety bez skóry – 150 g ( x Kawałek)· Ryż basmati – 100 g ( x Łyżka)· Por – 70 g ( x Sztuka)· Pietruszka, korzeń – 50 g (1 x Sztuka)· Marchew – 45 g (1 x Sztuka)· Seler naciowy – 45 g (1 x Łodyga)· Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka)Czas przygotowania: 20 minut Rybę umyj i dopraw solą i pietruszkę i seler umyj , obierz i zetrzyj na tarce o grubych część pora pokrój w półksiężyce. Do gotującej się wody włóż przygotowanewarzywa i przyprawy. Gotuj około 10 minut na wolnym dodaj rybę i gotuj jeszcze 15 i warzywa wyjmij delikatnie łyżką posiekaną natką i skropl sokiem z z ryżem (al’dente)Sugerowane przyprawy: tymianek, bazylia, sól, pieprz KOLACJA: TORTILLA Z HUMMUSEM I PIECZONYMI WARZYWAMI· Cukinia – 150 g ( x Sztuka)· Papryka czerwona – 70 g ( x Sztuka)· Tortilla pełnoziarnista – 61 g (1 x Sztuka)· Cebula – 50 g ( x Sztuka)· Pieczarki – 40 g (2 x Sztuka)· Hummus klasyczny (z Biedronki) – 32 g ( x Opakowanie)· Rukola – 20 g (1 x Garść)Czas przygotowania: 25 minut Umyj warzywa. Paprykę pokrój w paski, pieczarki i cukinię na cienkie plasterki, cebulę podpiecz w piekarniku przez ok. 15 minut, aż zmiękną. Dopraw do tortillę nałóż hummus, rukolę i pieczone warzywa. Placek zawiń w przyprawy: oregano, bazylia, pieprz. Sobota ŚNIADANIE: GRYCZANY OMLET Z GRUSZKĄ· Gruszka – 130 g (1 x Sztuka)· Jogurt kokosowy – 80 g ( x Opakowanie)· Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)· Mąka gryczana – 30 g (2 x Łyżka)· Orzechy włoskie – 15 g (1 x Łyżka)Czas przygotowania: 25 minut Zmiksuj mąkę, jajka i odrobinę wody tak aby otrzymać ciasto naleśnikowe. gruszkę (bez skórki). Wylej ciasto na beztłuszczową patelnię i piecz z talerzu polej omlet jogurtem i posyp pokruszonymi orzechami. II ŚNIADANIE: BROKUŁOWA SAŁATKA Z FETĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcji· Brokuły – 250 g ( x Sztuka)· Jogurt naturalny gęsty Bakoma – 45 g ( x Opakowanie)· Kasza bulgur – 39 g (3 x Łyżka)· Ser typu “Feta” – 10 g ( x Kawałek)Czas przygotowania: 10 minut Kaszę ugotuj według podgotuj na półtwardo (ok. 5 min w wodzie bez pokrywki),Wymieszaj różyczki brokułów z jogurtem i kaszą, całość posyp serem czarnym pieprzem, bazylią. OBIAD: ŁOSOŚ PIECZONY Z W SOSIE KOPERKOWYM Z RYŻEM· Pomidory koktajlowe – 160 g (8 x Sztuka)· Łosoś, świeży – 150 g ( x Kawałek)· Jogurt naturalny – 80 g (4 x Łyżka)· Ryż brązowy – 70 g ( x Łyżka)· Szpinak – 50 g (2 x Garść)· Śmietana, 12% tłuszczu – 36 g (2 x Łyżka)· Koper ogrodowy – 16 g (2 x Łyżka)· Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)· Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)Czas przygotowania: 30 minut Łososia dopraw i skrop sokiem z cytryny. Piekarnik nagrzej do 180 wymieszaj ze śmietaną, dopraw solą, pieprzem, przeciśniętym przez praskęczosnkiem i posiekanym ułóż na szpinaku w naczyniu żaroodpornym, zalej przygotowanym sosem i pieczprzez ok 25 z ugotowanym ryżem oraz pokrojonymi przyprawy: sól, pieprz. KOLACJA: KANAPKA CAPRESE Z PESTO· Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)· Chleb żytni razowy – 90 g (3 x Kromka)· Pesto zielone z bazylii – 40 g (2 x Łyżka)· Ser, mozzarella (bez tłuszczu) – 30 g (2 x Plaster)Czas przygotowania: 5 minut Chleb posmaruj mozzarellę i pomidora w ser i pomidora na możesz włożyć kanapkę do pieca na około 5-10 minut, do momentu, ażmozzarella się przyprawy: oregano, sól, pieprz Niedziela ŚNIADANIE: PŁATKI NA MLEKU Z JAGODAMI · Napój owsiany – 150 g ( x Szklanka)· Czarne jagody – 80 g ( x Szklanka)· Płatki owsiane – 60 g (6 x Łyżka)· Orzechy włoskie – 15 g (1 x Łyżka) Ugotuj kaszę na napoju owocePodawaj z posiekanymi orzechami. II ŚNIADANIE: BROKUŁOWA SAŁATKA Z FETĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcjiPotrawa powinna być już znajdziesz powyżej. OBIAD: PENNE Z SOSEM BOLOGNESE· Pomidory z puszki (krojone) – 200 g (2 x Porcja)· Mięso z piersi indyka, bez skóry – 120 g ( x Kawałek)· Makaron penne (pełnoziarnisty) – 100 g ( x Szklanka)· Cebula – 50 g ( x Sztuka)· Seler naciowy – 45 g (1 x Łodyga)· Olej rzepakowy – 20 g (2 x Łyżka)· Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)Czas przygotowania: 30 minut Cebulę, seler naciowy pokrój drobno i zeszklij ją na ziołami, słodką papryką w proszku, solą i pokrojone pomidory i przetarty czosnek. Gotuj, aż sos nałóż na wcześniej ugotowany makaron. Posyp przyprawy: tymianek, bazylia, czerwona papryka, sól, pieprz KOLACJA: OMLET ZE SZPINAKIEM I SEREM FETA· Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)· Ser typu “Feta” – 30 g ( x Kawałek)· Szpinak – 25 g (1 x Garść)· Napój owsiany – 15 g ( x Szklanka)· Sezam, nasiona – 10 g (1 x Łyżka)· Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)Czas przygotowania: 25 minut Liście szpinaku umyj, osusz na papierowym roztrzep z mlekiem, dopraw solą i patelni rozgrzej olej, wylej na nią masę ogień, przykryj i smaż, aż omlet się omlecie rozłóż szpinak (lub rukolę), ser i złóż na pół i zsuń z przyprawy: sól, pieprz, zioła prowansalskie, bazylia. Bibliografia: I, Limone P, Ferrero M, et al. . Insulin sensitivity is impaired in patients with migraine. Cephalalgia 2005; 258:593– F, RodríguezMorán M. Complementary therapies for diabetes: the case for chromium, magnesium, and antioxidants. Arch Med Res. 2005;36: M., Głąbowski D., Awgul K., Pawlik A.: Niedobór magnezu w cukrzycy typu 2. FARMACJA WSPÓŁCZESNA 2017; 10: 111-114. Wåhlén, Anna, Arvo Haenni, and Hans-Erik Johansson. “Do we need to measure vitamin B12 and magnesium in morbidly obese patients with type 2 diabetes mellitus?.” Diabetes, metabolic syndrome and obesity: targets and therapy. 2017, 10, Szamatowicz J.: Rola niedoboru inozytolu w patofizjologii zaburzeń występujących w zespole policystycznych jajników. Ginekol Pol. 2014, 85: 54-57Szkodziak P., Paszkowski T.: Wpływ leczenia mio-inozytolem na insulinooporność u pacjentek z zespołem policystycznych jajników w obserwacji 3-miesięcznej. Portal Edukacyjny D. Działanie kwasów tłuszczowych za pośrednictwem receptorów błonowych a znaczenie tłuszczu w profilaktyce dietetycznej cukrzycy typu 2. Diabetologia Praktyczna. 2011. tom 12. nr 2: N., Vatanparast H., Mazidi ., Kimball S.: Vitamin D supplementation, glycemic control, and insulin resistance in prediabetics: a meta-analysis. J Endocr Soc 2018, 1, 2(7): 687-709 Dijiogue S: Insulin resistance and cancer: the role of insulin and IGFs. Endocr Relat Cancer February 1, 2013 20 R1-R17. Dieta wiosenna insulinooporność & PCOS zł – zł

dieta o niskim indeksie glikemicznym jadłospis na tydzień